Je vous partage en bref, ce que j’aurais voulu savoir avant de commencer le végétalisme. Cela m’aurait, certes, rendu la tâche un peu plus facile mais aussi m’aurait permis d’évoluer plus rapidement dans cette voie.
Tout d’abord, laissez-moi vous présenter les aliments qui deviendront vos amis à partir de maintenant. Vous devrez apprendre à les inclure dans vos menus quotidiens pour maintenir une santé optimale. Dans cette liste, les groupes d’aliments sont classés par ordre de quantité que vous devez privilégier pendant votre journée. Par exemple, les légumes à feuille vertes et les légumes en quantité importante, tandis que les herbes aromatiques et les algues avec parcimonie.
Important: Écoutez votre corps. Si un aliment est trop difficile à digérer pour vous ou vous cause certains problèmes, cessez de le consommer et choisissez-en un autre qui vous apportera des équivalences en terme de nutriment. Intégrez dans vos repas les nouveaux aliments un à un pour facilement déceler ceux qui ne vous conviennent pas.
• Légumes à feuilles vertes : Ils sont une importante source de protéines, fer, calcium, magnésium, vitamines, fibres et phytonutriments(antioxydants). Consommez-les de préférence crus en salades, smoothies, déshydratés ou en jus. Exemples de légumes à feuilles vertes: chou kale (chou frisé), épinard, bettes à carde, cresson, roquette, laitue romaine, endive, mâche, chou, chou de Bruxelle. Les fanes fraîches de ces légumes sont comestibles et font aussi partie des légumes à feuilles vertes: carottes, navets, panais et betteraves.
• Les légumes : Ils contiennent peu de calories et sont riches en vitamines (A, C, B2, B6, K, acide folique…) et en minéraux (potassium, fer, magnésium, calcium cuivre…). Consommez-les en grande partie crus pour absorber un maximum de nutriments. Exemples de légumes: concombre, céleri, poivron, tomate, betterave, courge, courgette, brocoli, chou-fleur, carotte, navets, radis, panais, artichaut, asperge, céleri-rave, citrouille, fenouil, aubergine, patates douces.
• Les fruits : Ils sont riches en vitamines et en glucides. Les consommer crus de préférence. Exemples de fruits : abricot, ananas, banane, citron, orange, pamplemousse, cerise, framboise, fraise, grenade, cantaloup, mangue, nectarine, papaye, pêche, melon d’eau, bleuet, mûre, poire, pomme, kiwi.
• Les jeunes pousses, graines germées et légumineuses : Les pousses et les graines germées possèdent un haut pouvoir nutritionnel avec leur grande teneur en vitamines, minéraux et en antioxydants. Exemples de pousses: pousses de radis, tournesol, sarrasin, pois vert, moutarde, kale, épinard, cresson, chia, brocoli. Exemples de graines germées: luzerne, tournesol, fenugrec, brocoli, trèfle. Les légumineuses peuvent être consommées en graines germées ou cuites. Les faire tremper une nuit ou les faire germer avant la cuisson en facilite leur digestion. Elles possèdent peu de gras et sont riches en fibres solubles qui diminuent le taux de cholestérol sanguin. Elles sont riches en protéines, en fer, calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre, vitamine E et complexe B. Exemples de légumineuses : lentille, haricot blanc, haricot rouge, haricot noir, pois chiche, pois cassé, haricot pinto, haricot azukis, petit pois, gourgane, haricot de Lima, haricot.
• Les graines et les noix : Les graines contiennent des protéines, des acides aminées, omega 3 et 6, calcium, vitamines, fibres, B1 et fer. Exemples de graines : chia, lin, citrouille, chanvre, tournesol, sésame. Les noix contiennent de l’omega3, protéines, vitamine E, complexe B, potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, fibres et phytostérols. Exemples de noix : amande, noix de cajou, noix de macadam, noix du Brésil, noix de Grenoble, pacane, pignon, noisette, pistache.
• Les herbes aromatiques et le jus d’herbe de blé : Les herbes aromatiques sont riches en antioxydants et possèdent des vertus médicinales. Elles aident à diminuer la quantité de sel utilisée dans les aliments car leur goût aromatique donne de la saveur aux aliments. Exemples : persil, coriandre, cerfeuil, aneth, cumin, menthe, thym, marjolaine, origan, basilic, romarin. Le jus d’herbe de blé détoxifie l’organisme, améliore l’énergie, contient de la vitamine A et C, du calcium et de la chlorophylle.
• Les algues : Les algues contiennent entre autres des antioxydants, des fibres et de l’iode. Elles remplace le sel dans une recette. Exemples : dulse, mousse d’Irlande (carragheen), nori, wakame, varech, laminaire, aramé, kelp, spiruline, chlorelle.
*Je place la catégorie des céréales à part. Elle n’est pas nécessaire pour avoir une alimentation saine si vous consommez une grande variété des aliments des groupes cités ci-dessus. Cependant elle est fort pratique pour cuisiner des plats plus traditionnels. Nous diviserons cette catégorie en deux: les céréales avec gluten et les sans gluten. Les principales céréales avec gluten sont: blé, épeautre, seigle, orge, kamut, avoine. Les céréales sans gluten sont: millet, amarante, arrow-root, maïs, tapioca, quinoa, riz, sarrasin, sorgho. Aussi, informez-vous sur l’index glycémique de ces produits. Certains possèdent un index élevé, ce qui entraine pour conséquence une augmentation brutale de la glycémie inutilement.
*Le soya fait partie des légumineuses. On le retrouve dans plusieurs produits préparés. Les produits de soya non fermentés sont: lait de soya, yogourt de soya, huile de soya, edamame, lécithine de soya, farine de soya, protéines de soya. Les produits de soya fermentés sont: tempeh, miso de soya, shoyu (sauce soya), tamari. Malgré sa forte popularité chez les végétaliens, il reste que c’est un aliment naturellement allergène et difficile à digérer. Cette plante agit naturellement comme nettoyant de la terre ce qui protège les nappes phréatiques. Ainsi dans des sols contaminés de pesticides, fongicides, insecticides et d’herbicides, une concentration importante est absorbée par la plante. Le soya est aussi controversé parce qu’il contient de l’isoflavone, une substance détenant des propriétés pseudo-oestrogéniques qui pourrait, chez certaines personnes, perturber le système endocrinien. Les produits de soya fermentés en serait toutefois exempt. Je conseille donc de consommer davantage le soya biologique mais de façon occasionnelle.
Pour connaitre les valeurs nutritives des aliments, le gouvernement canadien met à disposition un fichier qui est facile à consulter sur le web. Vous n’avez qu’à entrer le nom de l’aliment et il vous sortira tous les nutriments associés. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
Une fois que vous aurez fait connaissance avec ces précieux aliments qui vous aideront à conserver votre santé, vous voudrez apprendre aussi à les incorporer dans des recettes. Cuisiner végétalien est différent que la cuisine standard. Cela m’a pris une année pour le comprendre. Nous ne sommes plus dans les viande-légumes-patates. Nous apprenons à créer des repas qui inclus un maximum de bons aliments. La cuisine végétalienne est colorée, goûteuse et nous sort de notre zone de confort. En parcourant les blogues de cuisine végane, vous verrez que la créativité est sans limite. Je vous propose ici trois livres. Il en existe des centaines mais ceux-ci m’ont vraiment aidé dans ma démarche vers le végétalisme.
The Oh She Glows Cookbook, 2014, Angela Liddon, 313 pages
Le premier est en anglais. Si vous n’êtes pas confortable avec cette langue, sachez que les mots en cuisine se répètent régulièrement et qu’avec des post-it et de la recherche, vous pourrez faire de grandes choses. Ce livre propose des mets cuisinés végétaliens sans gluten et sans sucre raffiné. Les recettes sont bonnes au goût, les photos des plats sont fidèles au résultat et vous reconnaitrez quelques plats réconforts adaptés au végétalisme.
Délicieusement cru, 2011, Judita Wignall, 191 pages
Le deuxième est un livre de recettes avec des aliments crus. Cela peut sembler étrange au premier abord, mais pourtant les résultats sont très intéressants. Avec ce type de cuisine, vous optez pour ingérer un maximum de vitamines non altérées par la cuisson. C’est aussi une façon rafraîchissante d’adapter sa cuisine durant l’été. L’auteure donne une mine d’information sur tout ce qu’on doit savoir sur la cuisine crue mais aussi végétalienne. Elle informe entre autres au sujet de l’équipement nécessaire, comment faire des graines germées, comment faire des pousses, du fromage de noix et bien d’autres choses. Certaines recettes requièrent un déshydrateur mais pas pour la plupart.
Cru express, 2015, Judita Wignall, 175 pages
Le troisième est de la même auteure que le précédent. Un autre livre de recettes d’aliments végétaliens crus, mais rapide à faire et ne requérant pas de déshydrateur. Plusieurs astuces partagées mais aussi de merveilleuses recettes telles que: chaudrée de maïs au piment, guacamole fumée, tacos aux champignons, tomates au pesto de coriandre, chili aux légumes et aux cinq piments, témakis au miso et au gingembre, carrés au fromage, au citron et aux bleuets sauvages.
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- Comment substituer les œufs dans vos recettes :
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues + 45 ml (3 c. à soupe) d’eau. Mélanger jusqu’à ce que la mixture soit crémeuse.
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia + 75 ml (1/3 tasse) d’eau. Mélanger et laisser reposer 15 minutes.
• 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de protéine de soya + 45 ml (3 c. à soupe) d’eau.
• 15 ml (1 c. à soupe) d’agar agar + 15 ml (1 c. à soupe) d’eau.
• ½ banane écrasée.
• 60 ml (¼ tasse) de compote de pommes.
- Comment substituer les œufs dans vos recettes :
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- Comment substituer le lait dans vos recettes :
Utiliser un lait végétal de votre choix : amande, soya, cajou…
- Comment substituer le lait dans vos recettes :
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- Faire un lait de noix :
125 ml (½ tasse) de noix de cajou cru non salées trempées dans de l’eau pendant 4 heures
Jeter l’eau de trempage et rincer les noix. Mettre les noix dans un mélangeur.
Ajouter 750 ml (3 tasses) d’eau, 1 pincée de sel et 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable.
Mélanger jusqu’à consistance d’un lait.
Conserver dans un pot de type Masson au réfrigérateur. Se conserve de 3 à 4 jours.
Bien agiter avant d’utiliser. Il est normal qu’au repos le lait se sépare. *Si vous préférez un lait sans dépôt ou que vous aimeriez, par exemple, faire une sauce, vous devrez simplement filtrer le lait avec un sac de nylon pour boissons de noix (https://www.avril.ca/boutique/fr/filtre-a-lait-1660.html) ou avec un morceau de tissu fin.
- Faire un lait de noix :
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- Faire un lait de soya :
Faire tremper 250 ml (1 tasse) de fèves de soya pendant 12 heures.
Égoutter et rincer. Jeter l’eau de trempage.
Faire bouillir 1250 ml (5 tasses) d’eau.
Dans un mélangeur réduire en purée les fèves de soya avec l’eau bouillante.
Verser le mélange directement dans une passoire très fine ou dans un coton à fromage au fond d’une passoire. À l’aide d’un pilon, presser sur le mélange pour en extraire le lait de la pulpe. Laisser égoutter 5 minutes. La pulpe de soya, appelée okara, peut être utilisée dans certaines recettes.
Mettre le lait dans une casserole et faire légèrement bouillir entre 10 et 20 minutes en remuant constamment.
Assaisonner le lait à votre goût. Conserver au réfrigérateur. Consommer dans les prochains jours.
- Faire un lait de soya :
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- Faire du tofu :
Faire la recette de lait de soya maison ci-dessus. Immédiatement après avoir fait bouillir le lait, ajouter 45 ml (3 c. à soupe) de jus de citron hors du feu.
Mélanger doucement à l’aide d’une cuillère de bois. Laisser reposer pendant 10 minutes.
Mettre une étamine dans une passoire. À l’aide d’une cuillère, prendre les morceaux de tofu dans le liquide et les mettre dans l’étamine. Replier l’étamine, mettre une petite assiette sur le dessus et des poids dans l’assiette (boites de conserves). Laisser égoutter pendant 30 minutes.
Garder le tofu dans l’étamine et le plonger dans de l’eau glacée pendant 10 à 15 minutes.
- Faire du tofu :
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- Comment faire votre fromage parmesan :
125 ml (½ tasse) de noix de cajou crues non salées
10 ml (2 c. à thé) de levure alimentaire
1 ml (¼ c. à thé) de sel
Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients.
- Comment faire votre fromage parmesan :
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- Comment faire votre crème sure :
250 ml (1 tasse) de noix de cajou crues non salées trempées entre 2 et 8 heures
125 ml (½ tasse) d’eau
30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron
2,5 ml (½ c. à thé) de sel
Rincer les noix. Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Mixer jusqu’à consistance lisse. Ajouter un peu plus d’eau si nécessaire.
- Comment faire votre crème sure :
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- Astuces pour la conservation des aliments:
• Les noix et les graines se conservent au réfrigérateur.
• Les huiles d’olive, de lin et de tournesol se conservent au réfrigérateur.
• L’humidité du bac à légumes du réfrigérateur doit être réglé à high (élevé) fermé.
• L’humidité du bac à fruits du réfrigérateur doit être réglé à low (bas) ouvert.
• La laitue, les fines herbes et les légumes-feuilles se conservent plus longtemps dans un sac ou contenant hermétique dans le bac à légumes du réfrigérateur.
• Laisser mûrir les avocats à température ambiante. Lorsqu’ils sont légèrement tendres au toucher, les placer ensuite au réfrigérateur pour les conserver quelques jours.
• Garder les bananes à température ambiante. Lorsqu’elles commencent à avoir des taches noires et que vous en avez trop qui mûrissent en même temps, pelez-les, coupez-les en tranches et congelez-les. Elles seront excellentes pour vos smoothies. Se conservent pendant 1 mois.
- Astuces pour la conservation des aliments:
Quelques trucs pour cuisiner végétalien sans que cela ne coûte trop cher.
- Acheter les légumineuses sèches et non en boîtes.
- Acheter en grandes quantités. Renseignez-vous s’il n’y a pas des groupes d’achats dans votre secteur ou formez-en avec vos amis. Voici certaines entreprises qui vendent en grandes quantités: https://www.prana.bio/fr_ca/produits ou http://www.omfoods.com/ ou https://www.upayanaturals.com/
- Commander par internet. Cela vous évite le déplacement. Certaines boutiques offrent la livraison par le biais de leur site internet. Exemple: https://www.avril.ca/boutique/fr/epicerie-en-ligne.html
- Faites vous-même vos pousses et vos graines germées. Commander vos semences: http://sprouting.com/category/226/Sprouting-Seeds.html ou https://www.avril.ca/boutique/fr/catalogsearch/result/index/?brand2=146_74&q=graines+%C3%A0+germer ou http://www.omfoods.com/seeds-seed-butters/